1.压力≠敌人

告诉孩子：“适度的紧张能让你更专注，身体会分泌肾上腺素帮你超常发挥。”考前因交感神经兴奋会出现一些压力信号：如腹泻、尿频、心慌、肌肉紧张等身体症状是正常的。正确对待身体的紧张提醒，不必把身体的不适做灾难化的解释。

2.避免“过度关怀”陷阱

不说：“别紧张，考不好也没关系！”（暗示可能失败）  

改说：“无论结果如何，你认真备考的样子已经让我很骄傲。”

正念（Mindfulness）作为一种源于东方禅修的心理干预方法，近年来被科学验证为一种有效的减压工具。其核心在于通过专注当下、非评判的觉察，帮助个体调节情绪、缓解压力，并在生理和心理层面产生积极影响。

1.正念减压的作用

（1）调节神经系统 

正念通过有节奏的呼吸和专注练习，刺激迷走神经和副交感神经系统，减少应激激素（如皮质醇）的分泌，从而降低血压、减缓心率，缓解身体的紧张反应。

（2）改善情绪管理  

正念通过增强对情绪的觉察和接纳，减少“反刍思维”（即反复纠结负面事件），从而降低焦虑和抑郁水平。老年人通过正念练习显著减少孤独感和抑郁情绪，同时提升记忆力和认知功能。学生和职场人群在高压环境下，通过短时正念呼吸或身体扫描练习，可快速恢复专注力，减少考试或工作焦虑。

（3）提升生活质量  

 正念融入日常生活（如正念饮食、行走）能增强对当下的感知，减少因过度担忧未来或沉溺过去引发的压力。

2.正念减压的几种简单方式

（1）正念呼吸：每天10分钟专注呼吸，观察气息进出身体的感觉，走神时温和拉回注意力。

（2）身体扫描：平躺时依次觉察身体各部位的感受，释放肌肉紧张。

（3）三步呼吸空间：在注意力涣散难以集中在当前的学习、工作时，可以用三步呼吸空间将注意力快速拉回。  

3.注意事项

（1）避免误区

正念并非“强行放空”，而是接纳当下的体验，包括负面情绪。  

初期练习可能效果不显著，需坚持至少8周以激活神经可塑性变化。  

（2）结合专业指导

对于严重焦虑或抑郁患者，建议在心理治疗师指导下进行正念练习，必要时配合药物治疗。

正念通过多维度调节身心状态，成为科学认可的减压工具。其适用性广泛，从学生到老年人、从健康人群到慢性病患者均可受益。核心在于将练习融入生活，以“觉察当下”的态度重构与压力的关系，最终实现情绪自主与内在平和。

1.“最坏结果清单”

让孩子写下：“如果高考失利，我还能______”（如复读、留学、学技能），用具体方案替代模糊恐惧。

2.“考后愿望清单”

和孩子一起规划考后想做的事（旅行、学吉他、追剧），强化“高考只是过程”的认知。

1.饮食减压  

增加富含镁的食物（香蕉、坚果）缓解神经紧张，可以参考用蓝色餐具盛装食物（心理学证实蓝色降低焦虑感）。避免在考前几天突然更换饮食习惯，可能导致孩子胃肠不适。

2.时间切割法 

把最后一周划分成“3天一轮”的小周期，每周期结束给孩子小奖励（如一起散步20分钟），避免“倒计时窒息感”。

3.关键提醒

不强行“早睡”：考前生物钟突然调整反而引发失眠，保持原有作息更重要。

允许情绪波动：考前1-3天可能出现“知识空白”幻觉，告知孩子：“这是大脑在整理信息，不是真的遗忘。”

家长先稳心态：避免反复讨论“别人家孩子”，把“期待”换成“信任”。

最后阶段，比知识储备更重要的是情绪续航力。用科学方法帮孩子把压力转化为“专注力燃料”，告诉他/她：“人生是旷野，高考只是其中一条路标。你已足够努力，剩下的，交给时间。”