新学期已开始，许多学生和家长却陷入了“开学焦虑”的漩涡：有的同学日夜颠倒、沉迷游戏，一想到早起上学就浑身抗拒；有的家长看到孩子作业未完成、状态松散，忍不住唠叨催促，却激化家庭矛盾……如何科学调整身心节奏，才能避免“开学综合征”呢？

“开学综合征”是指青少年因假期即将结束、新学期即将到来而引发的恐惧、焦虑等一系列心理表现，会使青少年产生一系列躯体不适的症状，如恶心、头痛、食欲不振、失眠等，导致其情绪低落，害怕上学，学习注意力下降，学习热情减退，严重时还可能发展为适应障碍等心理疾病。

1. 难以适应开学后的生活作息

据调查研究发现，部分青少年在假期期间往往作息相对随意，打破了日常的规律节奏。他们的学习安排变得松散，容易产生拖延心理，以至于在开学后，面对突然恢复的正常作息和学习任务时，难以迅速适应。此外，青少年在假期里长时间使用手机等电子设备，容易形成对网络的过度依赖。而当假期结束，电子产品使用时间受限时，他们便可能出现烦躁、易怒、心神不宁等不良情绪反应。

2. 不善于处理人际关系

人际关系好坏是影响青少年心理适应的重要因素。对于并不擅长人际交往的青少年，他们可能会由于缺少积极的社交体验，而在社交场合难以主动发起交流并建立联系。随着新学期的临近，这类青少年可能会对自己与同学、老师之间的关系以及新学期的相处情况感到深深的焦虑和恐惧。他们担心自己无法融入新的或已有的社交圈子，害怕遭遇排斥或孤立，这种心理状态无疑会对他们的学习和生活带来额外的压力与挑战。

3. 学习压力大

青少年所承受的学习压力不容忽视，特别是在面临升学考试的重要节点。考试不仅是对学生学习能力的考量，同时也承载着家长和老师的深切期望。对于那些自我设定目标高、重视家长和老师期望的青少年而言，新学期来临前往往会因为害怕辜负家长与老师的期望而感到过度的精神压力，从而产生“开学综合征”。

（一）学生篇：寒假“收心”指南

1. 逐步调整作息：

开学前一周开始，逐步将起床和睡觉时间调整至学校作息时间，确保充足的睡眠；有计划地减少看电视、玩游戏等时间；增加学习时间，可以适当地预习新课，坚持阅读的习惯，以便尽早进入学习状态。

2. 注意情绪调节：

从假期的狂欢猛然回归日常学业，我们或许会遭遇不适、孤独、抑郁或无聊的困扰。面对这些心理挑战，关键在于主动调整心态，积极自我调适，并向外界寻求释放压力的途径。首先，接纳自己当前的情绪状态，给予自己正面的心理暗示至关重要。同时，不要忽视与亲人、朋友的沟通，分享你的想法，让他们成为你情绪的出口，帮助你缓解压力。此外，我们也可以通过运动、听音乐等方式放松身心，从而缓解紧张焦虑的情绪。

若这些努力仍无法解开心结，青少年应及时向身边的亲人、班主任，或是学校的校医、心理老师求助，也可以拨打免费心理援助热线0434-5079510获得及时有效的帮助。

（二）家长篇：做孩子的“情绪教练”，而非“监工”

孩子面对开学新变化，内心难免有焦虑和担忧，如果家长情绪不稳定，会加重孩子的心理负担。因此，家长需要保持冷静和乐观，允许孩子有一个适应的过程，不过于急切地要求他们立刻进入最佳状态。

 1. 识别信号：警惕孩子的“隐性焦虑”

青少年常以行为问题表达心理压力，需留意这些信号：频繁抱怨头痛、胃痛等躯体症状；过度沉迷游戏或暴饮暴食；回避谈论开学话题，易怒或沉默等。

 2. 沟通技巧：用“三明治法则”化解冲突

避免命令式催促，尝试“共情+建议+鼓励”的沟通模型：比如：“妈妈发现你这几天熬夜比较多（观察事实），是不是担心开学后没时间放松？（共情）我们要不要一起制定一个放松计划？比如周末保留游戏时间？（建议）你之前调整作息特别有毅力，这次肯定也能做到！（鼓励）”

 3. 家庭支持：营造“开学缓冲带”

环境调整：逐步减少家庭娱乐活动，增加亲子共读、拼图等安静项目；

责任赋能：让孩子参与制定开学计划，如自主安排作业时间表；

情绪疏导：开展“焦虑纸飞机”游戏，把烦恼写在纸上折成飞机飞出窗外，象征释放压力。

若孩子出现持续失眠、情绪低落超过两周，或拒绝上学等行为时，需及时求助专业精神心理医疗机构以寻求干预。